Sommerhitze und Kreislauf – Wie du deinen Körper vor Überhitzung schützt

Wenn hohe Temperaturen den Körper belasten

Ein sonniger Sommertag kann guttun. Die Wärme lockt nach draußen, die Stimmung steigt und viele Menschen sind aktiver als in den kälteren Monaten. Gleichzeitig kann große Hitze den Körper stärker fordern, als man zunächst bemerkt.

Vielleicht fühlst du dich an heißen Tagen schneller erschöpft, dein Kreislauf gerät ins Schwanken oder du bekommst Kopfschmerzen. Manche Menschen fühlen sich schwindelig, andere verlieren schneller ihre Leistungsfähigkeit oder haben das Gefühl, sich kaum konzentrieren zu können.

Das ist nicht ungewöhnlich. Hohe Temperaturen stellen den Körper vor die Aufgabe, seine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dafür arbeitet das Herz-Kreislauf-System besonders intensiv. Mit einigen einfachen Maßnahmen kannst du deinen Körper dabei unterstützen und das Risiko einer Überhitzung verringern.

Warum Hitze den Kreislauf belastet

Damit dein Körper nicht überhitzt, erweitert er bei Wärme die Blutgefäße in der Haut. Dadurch kann mehr Wärme an die Umgebung abgegeben werden. Gleichzeitig beginnt der Körper zu schwitzen, um sich durch die Verdunstungskälte abzukühlen.

Diese natürlichen Schutzmechanismen funktionieren meist sehr gut. Allerdings sinkt durch die erweiterten Blutgefäße häufig auch der Blutdruck. Das Herz muss stärker arbeiten, um alle Organe ausreichend zu versorgen. Gleichzeitig verliert dein Körper über den Schweiß Flüssigkeit und Mineralstoffe.

Vor allem ältere Menschen, Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Menschen, die wenig trinken, reagieren deshalb oft empfindlicher auf hohe Temperaturen.

Typische Anzeichen einer Kreislaufbelastung

Hitze macht sich nicht bei jedem gleich bemerkbar. Häufig kündigt sich eine Kreislaufbelastung jedoch durch erste Warnzeichen an.

Häufige Anzeichen sind:

• Schwindel
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• starkes Schwitzen
• schneller Puls
• Durst
• Muskelschwäche
• Übelkeit
• das Gefühl, nicht richtig belastbar zu sein

Wenn diese Beschwerden stärker werden oder zusätzlich Verwirrtheit, Benommenheit oder Bewusstseinsstörungen auftreten, solltest du umgehend medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Ausreichend trinken – aber regelmäßig

An heißen Tagen verliert dein Körper oft deutlich mehr Flüssigkeit als gewöhnlich. Deshalb ist regelmäßiges Trinken besonders wichtig. Warte möglichst nicht erst, bis du starken Durst verspürst, denn Durst ist bereits ein Zeichen dafür, dass deinem Körper Flüssigkeit fehlt.

Geeignet sind zum Beispiel:

• Wasser
• Mineralwasser
• ungesüßter Tee
• stark verdünnte Saftschorlen

Sehr große Mengen auf einmal zu trinken, ist meist weniger sinnvoll als kleine Portionen über den Tag verteilt. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Melonen oder Tomaten können zur Flüssigkeitsversorgung beitragen.

Bewegung ja – aber zur richtigen Zeit

Regelmäßige Bewegung bleibt auch im Sommer wichtig. Allerdings lohnt es sich, das Training an die Temperaturen anzupassen.

Die angenehmsten Zeiten für körperliche Aktivität sind meist der frühe Morgen oder die Abendstunden. In der Mittagshitze arbeitet dein Kreislauf ohnehin stärker, sodass intensive Belastungen den Körper zusätzlich fordern können.

Geeignet sind zum Beispiel:

• Spaziergänge am Morgen
• leichtes Krafttraining in kühlen Räumen
• Schwimmen
• Radfahren in den frühen Stunden
• Yoga
• Mobilisationsübungen
• Dehnübungen
• lockere Gymnastik

Höre dabei auf deinen Körper. Wenn du dich ungewöhnlich erschöpft fühlst oder Schwindel bemerkst, solltest du die Belastung reduzieren und eine Pause einlegen.

So kannst du einer Überhitzung vorbeugen

Nicht nur Bewegung, sondern auch dein Verhalten im Alltag entscheidet darüber, wie gut dein Körper mit Hitze zurechtkommt.

Hilfreich sind zum Beispiel:

• helle, luftige Kleidung tragen
• direkte Mittagssonne meiden
• Räume morgens und nachts lüften
• tagsüber Fenster und Rollläden schließen
• regelmäßig trinken
• leichte Mahlzeiten bevorzugen
• körperliche Anstrengungen verschieben
• Sonnenhut oder Kappe tragen
• Sonnencreme verwenden
• ausreichend Pausen im Schatten einlegen

Schon kleine Veränderungen können dazu beitragen, dass dein Kreislauf deutlich weniger belastet wird.

Warum ältere Menschen besonders aufmerksam sein sollten

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Temperaturregulation des Körpers. Das Durstgefühl nimmt häufig ab und auch das Schwitzen funktioniert nicht immer so effektiv wie in jüngeren Jahren. Gleichzeitig reagieren Herz und Blutgefäße empfindlicher auf hohe Temperaturen.

Dadurch steigt das Risiko für Kreislaufprobleme, Flüssigkeitsmangel oder eine Überhitzung.

Auch bestimmte Medikamente können beeinflussen, wie gut der Körper Hitze ausgleichen kann. Deshalb ist es gerade für ältere Menschen wichtig, an heißen Tagen bewusst auf ausreichendes Trinken, regelmäßige Pausen und eine angepasste Belastung zu achten.

3 einfache Übungen für heiße Tage

Die folgenden Übungen bringen deinen Kreislauf sanft in Schwung, ohne deinen Körper unnötig zu belasten. Führe sie möglichst in einem kühlen Raum oder im Schatten aus.

1. Fußwippe im Sitzen

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Stelle beide Füße auf den Boden und hebe abwechselnd die Fersen und anschließend die Fußspitzen an. Wiederhole die Bewegung langsam für etwa zwei Minuten.

Wirkung: Aktiviert die Wadenmuskulatur und unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Das kann den Kreislauf entlasten.

2. Schulterkreisen mit tiefer Atmung

Stehe oder sitze aufrecht. Kreise beide Schultern langsam nach hinten und atme dabei ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederhole die Bewegung zehnmal.

Wirkung: Lockert den Schulter- und Nackenbereich, fördert die Atmung und hilft, Verspannungen an heißen Tagen zu lösen.

3. Lockeres Gehen auf der Stelle

Gehe für ein bis zwei Minuten langsam auf der Stelle. Schwinge die Arme locker mit und halte das Tempo angenehm.

Wirkung: Bringt den Kreislauf sanft in Bewegung, ohne den Körper stark zu belasten.

Wann Hitze gefährlich werden kann

Die meisten Menschen kommen mit warmen Sommertagen gut zurecht. Dennoch solltest du Warnzeichen ernst nehmen, denn eine starke Überhitzung kann medizinisch behandelt werden müssen.

Achte besonders auf folgende Symptome:

• starke Benommenheit
• Verwirrtheit
• sehr hohe Körpertemperatur
• kaum noch Schwitzen trotz Hitze
• anhaltende Übelkeit oder Erbrechen
• starke Kopfschmerzen
• Bewusstseinsstörungen
• Kreislaufkollaps

Treten solche Beschwerden auf, solltest du die betroffene Person sofort an einen kühlen Ort bringen, den Körper vorsichtig kühlen und umgehend medizinische Hilfe verständigen.

Gut durch den Sommer kommen

Warme Tage gehören für viele zu den schönsten Momenten des Jahres. Gleichzeitig verlangt Hitze deinem Körper einiges ab. Mit ausreichend Flüssigkeit, angepasster Bewegung, kleinen Pausen und einem bewussten Umgang mit der Sonne kannst du deinen Kreislauf wirksam unterstützen.

Schon kleine Gewohnheiten helfen dabei, Überhitzung vorzubeugen und den Sommer sicher zu genießen. Höre auf die Signale deines Körpers und gönne dir Erholung, wenn die Temperaturen besonders hoch sind.

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