Schlechter Schlaf im Alter – Ursachen verstehen und besser schlafen

Warum Schlaf im Alter oft schwieriger wird

Mit zunehmendem Alter verändert sich nicht nur unser Alltag, sondern auch unser Schlaf. Viele Menschen über 60 kennen das Problem: Du schläfst zwar ein, wirst aber in der Nacht häufiger wach oder kannst morgens viel zu früh nicht mehr weiterschlafen. Auch das Gefühl, morgens nicht wirklich erholt zu sein, ist weit verbreitet.

Das ist kein Zeichen von „Einbildung“, sondern tatsächlich eine Folge natürlicher Veränderungen im Körper. Die Tiefschlafphasen werden kürzer, der Schlaf insgesamt leichter und störanfälliger. Hinzu kommen oft körperliche Beschwerden, Medikamente oder ein veränderter Tagesrhythmus.

Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien kannst du auch im Alter erholsamer schlafen und wieder mehr Energie für den Alltag tanken.

Typische Ursachen für schlechten Schlaf im Alter

Schlafprobleme haben viele mögliche Gründe. Häufig sind es mehrere Faktoren, die zusammenspielen. Hier die häufigsten Ursachen:

• Verkürzte Tiefschlafphasen – der Schlaf wird leichter und du wachst öfter auf.
• Gesundheitliche Beschwerden – z. B. Schmerzen, Atemprobleme oder nächtlicher Harndrang.
• Medikamente – manche beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Veränderter Tagesrhythmus – weniger Bewegung oder Tageslicht führen dazu, dass du abends nicht richtig müde wirst.
• Stress und Grübeleien – besonders in der Nacht drehen sich Gedanken schneller im Kreis.

Erste Schritte: So unterstützt du deinen Schlaf

Oft reicht es schon, ein paar Gewohnheiten im Alltag zu verändern, um wieder besser zu schlafen. Achte darauf, feste Schlafenszeiten einzuhalten, indem du möglichst regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens wieder aufstehst. Bewegung am Tag – etwa ein Spaziergang oder leichte Gymnastik – sorgt zusätzlich dafür, dass du abends leichter zur Ruhe kommst.

Unterstützend wirken auch kleine Abendrituale, wie ein gutes Buch, eine Tasse Kräutertee oder einfache Atemübungen. Verzichte möglichst auf Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen, da das Licht von Smartphone oder Fernseher die Melatoninproduktion stört. Und nicht zuletzt spielt auch deine Schlafumgebung eine wichtige Rolle: Ein dunkles, ruhiges und gut gelüftetes Schlafzimmer lädt den Körper zur Erholung ein und unterstützt einen gesunden Schlaf.

Drei einfache Übungen für besseren Schlaf

1. Progressive Muskelentspannung

Bei dieser Methode spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen für ein paar Sekunden an und lässt sie dann bewusst wieder locker – zum Beispiel die Hände, Schultern oder Beine. Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung spürst du deinen Körper intensiver und löst innere Unruhe.

Viele Menschen merken schon nach wenigen Minuten, wie sich die Atmung vertieft und die Gedanken ruhiger werden. Diese Übung kannst du im Sitzen oder Liegen durchführen, am besten direkt vor dem Einschlafen.

2. Atemübung „4-6-Atmung“

Eine der wirksamsten Methoden, um das Nervensystem zu beruhigen, ist die verlängerte Ausatmung. Atme dazu vier Sekunden lang tief durch die Nase ein, halte die Luft kurz an und atme anschließend sechs Sekunden langsam durch den Mund aus.

Wiederhole diesen Rhythmus etwa fünf Minuten lang. Der Körper signalisiert so: „Gefahr vorbei – ich darf loslassen.“ Viele Menschen schlafen danach leichter ein oder können nach nächtlichem Aufwachen schneller wieder zur Ruhe kommen.

3. Sanfte Dehnungen im Bett

Auch leichte Bewegung kann helfen, den Körper auf Schlaf einzustimmen. Zieh im Liegen die Knie sanft zur Brust und halte diese Position einige Atemzüge lang, um den unteren Rücken zu entlasten.

Kreise anschließend die Schultern oder strecke Arme und Beine so weit wie möglich aus, als würdest du dich nach dem Aufstehen recken. Diese kleinen Dehnungen lösen Spannungen in Muskeln und Gelenken, fördern die Durchblutung und signalisieren deinem Körper, dass nun die Phase der Erholung beginnt.

Mit kleinen Schritten zu erholsamem Schlaf

Auch wenn Schlaf im Alter oft leichter wird – du kannst selbst viel dafür tun, um trotzdem erholsam durch die Nacht zu kommen. Regelmäßige Routinen, Bewegung, Entspannungstechniken und ein schlaffreundliches Umfeld sind dabei die wichtigsten Stellschrauben. Genau hier setzt unser zertifizierte Onlinekurs Raus aus der negativen Schlafspirale an.

In diesem Kurs lernst du Schritt für Schritt, deine Schlafmuster zu verstehen und nachhaltig zu verändern. Mit einem Schlaftagebuch und praktischen Übungen erkennst du, was dich nachts wachhält – und wie du gegensteuern kannst. Besonders wertvoll: Du entwickelst ganz persönliche Einschlafrituale, die dir helfen, abends leichter abzuschalten und innere Ruhe zu finden.

Der Kurs bietet dir bewährte Entspannungsverfahren wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Phantasiereisen. So reduzierst du Stress und innere Unruhe, löst Grübeleien und kannst dich wieder entspannt in den Schlaf sinken lassen. Auch Themen wie die Optimierung deiner Schlafumgebung, der Umgang mit Alpträumen und das Loslassen negativer Gedanken werden praxisnah behandelt.