Blasenschwäche im Alter und nach der Schwangerschaft – was wirklich hilft

Harninkontinenz – weit verbreitet, aber oft verschwiegen

Ob nach einer Geburt oder im höheren Alter – Harninkontinenz ist weit verbreitet und betrifft Frauen deutlich häufiger als Männer. Dennoch ist es für viele ein Tabuthema. Dabei gibt es wirksame Möglichkeiten, um die Kontrolle zurückzugewinnen und die Lebensqualität deutlich zu verbessern.

Der wichtigste Schlüssel dafür ist ein gezieltes Beckenbodentraining – einfach, effektiv und in jedem Alter umsetzbar.

Was ist Harninkontinenz – und warum tritt sie auf?

Harninkontinenz bedeutet, dass ungewollt Urin abgegeben wird. Häufig geschieht dies beim Niesen, Husten, Lachen oder bei körperlicher Belastung (Belastungsinkontinenz).

Typische Ursachen für Harninkontinenz sind vielfältig. Nach einer Schwangerschaft und Geburt kann die Dehnung und Beanspruchung der Beckenbodenmuskulatur dazu führen, dass die Kontrolle über Blase und Harnröhre vorübergehend oder dauerhaft eingeschränkt ist.

Im Alter schwächen der natürliche Abbau von Muskelmasse, hormonelle Veränderungen und ein geringeres Maß an Bewegung die Muskulatur zusätzlich. Auch Übergewicht, chronischer Husten, körperlich schwere Arbeit oder Operationen im Beckenbereich können die Entstehung einer Harninkontinenz begünstigen.

Warum Beckenbodentraining so wirkungsvoll ist

Der Beckenboden ist ein Muskelnetzwerk, das die inneren Organe stützt und für Kontinenz sorgt. Durch gezieltes Training wird diese Muskulatur gekräftigt, die Haltefunktion verbessert und die Blase wieder besser kontrolliert.

Die wichtigsten Vorteile im Überblick:

• Mehr Kontrolle über Blase und Harnröhre
• Reduzierung oder sogar vollständige Beseitigung von Inkontinenzbeschwerden
• Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität
• Mehr Selbstvertrauen und Lebensqualität im Alltag

So startest du mit Beckenbodentraining – drei einfache Übungen

1. Sanftes Anspannen in Rückenlage

• Lege dich bequem auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße flach am Boden.
• Spanne die Beckenbodenmuskeln an, als würdest du den Harnfluss stoppen wollen.
• Halte die Spannung 5 Sekunden, dann lösen.
• 10 Wiederholungen, 2–3 Mal täglich.

2. Sitzende Aktivierung

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, Füße flach am Boden.
• Spanne den Beckenboden an, ohne Gesäß oder Oberschenkel zu bewegen.
• Halte 5 Sekunden, dann lösen.
• 10–12 Wiederholungen, 2 Mal täglich.

3. „Fahrstuhlübung“

• Stelle dir vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl.
• Spanne ihn sanft an („erste Etage“), steigere die Spannung („zweite Etage“), bis du die maximale Anspannung erreichst („dritte Etage“).
• Dann langsam wieder „nach unten fahren“.
• 5 Wiederholungen, einmal täglich.

Für wen ist Beckenbodentraining geeignet?

Beckenbodentraining eignet sich für viele Menschen und in unterschiedlichen Lebenssituationen. Besonders nach Schwangerschaft und Geburt – auch noch Jahre später – kann es helfen, die Muskulatur zu stärken und Beschwerden zu lindern. Frauen und Männer im Alter profitieren ebenfalls, sei es zur Vorbeugung oder zur gezielten Linderung von Inkontinenz.

Auch bei einem geschwächten Beckenboden durch Bewegungsmangel, Übergewicht oder Operationen ist das Training sinnvoll. Da weder spezielle Geräte noch viel Zeit nötig sind, ist es zudem ideal für Anfänger und lässt sich unkompliziert in den Alltag integrieren.

Selbst aktiv werden lohnt sich

Harninkontinenz muss nicht hingenommen werden. Mit gezieltem Beckenbodentraining kannst du deine Muskulatur stärken, Beschwerden lindern und dir ein Stück Lebensqualität zurückholen. Schon wenige Minuten täglich reichen, um spürbare Verbesserungen zu erzielen.

In unserem zertifizierten Onlinekurs Kraftvolle Körpermitte: Beckenboden-Training – 8 Wochen Onlinekurs lernst du Schritt für Schritt alle wichtigen Übungen, um deine Blase zu stärken und dich im Alltag wieder sicher zu fühlen – flexibel, diskret und in deinem eigenen Tempo.