Pilates in der Schwangerschaft – Sanfte Stärke für dich und dein Baby

Bewegung in einer besonderen Zeit

Die Schwangerschaft ist eine Zeit großer Veränderungen – körperlich wie emotional. Dein Körper leistet Unglaubliches, dein Schwerpunkt verlagert sich, Hormone wirken auf Muskeln und Bänder, und viele Frauen spüren neue Bedürfnisse nach Ruhe, Stabilität und sanfter Bewegung. Genau hier kann Pilates eine wertvolle Unterstützung sein.

Pilates in der Schwangerschaft hilft dir, beweglich zu bleiben, Beschwerden vorzubeugen und gleichzeitig eine bewusste Verbindung zu deinem Körper und deinem Baby aufzubauen – ganz ohne Leistungsdruck.

Was ist Pilates – und warum ist es ideal in der Schwangerschaft?

Pilates ist ein ganzheitliches Trainingskonzept, das auf kontrollierten, fließenden Bewegungen, bewusster Atmung und einer starken Körpermitte basiert. Im Fokus stehen vor allem:

• tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur
• Beckenboden
• Haltung, Stabilität und Beweglichkeit

Gerade in der Schwangerschaft ist diese Kombination besonders wertvoll. Pilates stärkt genau die Muskelgruppen, die durch das wachsende Gewicht des Bauches und hormonell bedingte Lockerungen stark gefordert werden – und das auf eine sanfte, sichere Art.

Ab wann darf man Pilates in der Schwangerschaft machen?

Grundsätzlich gilt: Pilates ist in allen Phasen der Schwangerschaft möglich, sofern keine medizinischen Gegenanzeigen vorliegen.

• 1. Trimester (1.–12. Woche): Sanftes Pilates ist möglich, wenn du dich wohlfühlst. Viele Frauen sind in dieser Phase jedoch müde oder haben mit Übelkeit zu kämpfen – höre hier besonders auf deinen Körper.

• 2. Trimester (13.–27. Woche): Für viele Frauen die beste Zeit für Pilates. Der Körper ist leistungsfähig, Beschwerden lassen oft nach, und gezielte Übungen helfen, Rücken und Becken zu stabilisieren.

• 3. Trimester (ab 28. Woche): Pilates bleibt möglich, sollte aber noch ruhiger und achtsamer gestaltet werden. Fokus liegt jetzt auf Entlastung, Atmung, Mobilisation und Vorbereitung auf die Geburt.

Wichtig: Sprich vor Trainingsbeginn immer mit deiner Hebamme oder Ärztin – besonders bei Risikoschwangerschaften.

Welche Pilates-Übungen sind in der Schwangerschaft geeignet?

1. Beckenboden- & Atemübungen

Diese Übungen bilden die Basis jeder Pilates-Einheit in der Schwangerschaft.

Warum sie wichtig sind:

• unterstützen die Organe
• bereiten auf Geburt und Rückbildung vor
• verbessern Körperwahrnehmung

Beispiel:

• Aufrechter Sitz oder Seitenlage
• Tief in die Flanken atmen
• Beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren (kein Pressen!)

2. Katze–Kuh (Wirbelsäulenmobilisation)

Eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen.

So wirkt sie:

• löst Verspannungen
• mobilisiert die Wirbelsäule
• fördert die Durchblutung

Ausführung:

• Vierfüßlerstand
• Einatmen: Rücken leicht ins Hohlkreuz
• Ausatmen: Rücken sanft runden
• Ruhig und fließend 8–12 Wiederholungen

3. Seitliches Beinheben (in Seitenlage)

Ideal zur Kräftigung von Gesäß und Hüfte – wichtig für Stabilität im Alltag.

Vorteile:

• entlastet Becken und unteren Rücken
• stärkt ohne Druck auf den Bauch

Welche Übungen solltest du vermeiden?

Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Übungen, die nicht mehr geeignet sind und bewusst vermieden werden sollten. Dazu zählen vor allem klassische Bauchübungen wie Crunches oder Sit-ups, da sie den Druck auf die Bauchmuskulatur und den Beckenboden erhöhen.

Auch starke Rotationen des Oberkörpers, Übungen in Bauchlage sowie Sprünge oder ruckartige Bewegungen sind nicht empfehlenswert. Ab dem zweiten Trimester sollte zudem langes Liegen in Rückenlage vermieden werden, da es die Durchblutung beeinträchtigen kann. Grundsätzlich gilt: Alles, was Druck, Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl verursacht, wird weggelassen. Dein Körper gibt dir klare Signale – höre auf sie.

Bis wann kann man Pilates machen?

Pilates kann in der Regel bis kurz vor der Geburt praktiziert werden, sofern dein Schwangerschaftsverlauf unauffällig ist und du dich dabei wohlfühlst. Entscheidend ist dabei nicht, möglichst fit zu bleiben oder Leistung zu erbringen, sondern deinen Körper in dieser besonderen Phase gezielt zu unterstützen.

Sanfte Pilatesübungen können helfen, Rückenschmerzen zu lindern, den Beckenboden bewusster wahrzunehmen und die Atmung zu vertiefen. Gleichzeitig fördern sie das Loslassen von Spannungen und schenken dir Momente der Ruhe und Entlastung. Gerade in den letzten Wochen der Schwangerschaft empfinden viele Frauen Pilates als wohltuend, beruhigend und stabilisierend – sowohl körperlich als auch mental.

Ist Pilates nach der Schwangerschaft sinnvoll?

Nach der Geburt steht zunächst ein sanfter Wiedereinstieg im Vordergrund. Schon 2–3 Pilates-Einheiten pro Woche mit einer Dauer von etwa 20–30 Minuten reichen aus, um den Körper behutsam zu kräftigen und die Rückbildung zu unterstützen. Dabei ist nicht die Intensität entscheidend, sondern die bewusste, kontrollierte Ausführung der Übungen.

Pilates eignet sich jedoch nicht nur für die erste Zeit nach der Geburt, sondern kann auch langfristig über die Rückbildungsphase hinaus weitergeführt werden. Mit zunehmender Stabilität lässt sich das Training schrittweise anpassen und intensivieren. So hilft Pilates dir dabei, dauerhaft Kraft aufzubauen, die Körpermitte zu stärken und ein stabiles, sicheres Körpergefühl zu entwickeln.

Sanfte Rückbildung mit nachhaltiger Wirkung

Pilates nach der Schwangerschaft ist weit mehr als ein klassisches Workout – es ist eine achtsame Form der Rückbildung und Selbstfürsorge. Du stärkst gezielt deinen Beckenboden, deine Körpermitte und deine Haltung und gibst deinem Körper die Zeit und Unterstützung, die er nach Schwangerschaft und Geburt braucht.

Für alle, die entspannt, sicher und ohne zusätzlichen Stress von zu Hause aus trainieren möchten, bietet der Pilates nach der Schwangerschaft – Präventives Kräftigungstraining – 8 Wochen Onlinekurs eine ideale Begleitung. Die Einheiten sind speziell auf die Rückbildung abgestimmt und führen dich ruhig und verständlich durch jede Übung. Du trainierst flexibel in deinem eigenen Tempo – abgestimmt auf deinen Alltag mit Baby, ohne Leistungsdruck, dafür mit viel Achtsamkeit, Sicherheit und Fokus auf nachhaltige Regeneration.